기초대사량 계산기 | 남자 여자 나이별 기초대사량 평균을 알아보고 다이어트, 체중감량, 체중증량 똑똑하게 하자.

건강 관리의 진심인 요즘 현명하고 똑똑하게 다이어트, 체중감량, 체중증량을 해봅시다. 자신의 기초대사량을 기초대사량 계산기를 통해 측정해 보고 목적에 맞게 하루 총 섭취 칼로리를 선정하면 더욱 효과적인 건강관리를 하실 수 있으실 겁니다. 또한 남자 여자 나이별 기초대사량 평균을 알아보고 나의 몸 수준이 어느 정도인지도 파악해 봅시다.

1. 기초대사량(BMR) 이란?

기초대사량, 또는 BMR은 우리 몸이 하루 종일 휴식 상태에서 필요한 최소한의 에너지량을 나타냅니다. 이 에너지는 심장의 박동, 호흡, 기타 생명 유지 활동에 필요한 에너지로 생각하면 됩니다. 다시 말해서, 하루 종일 아무것도 하지 않고 휴식만 할 경우에도 우리 몸이 필요로 하는 에너지량을 기초대사량이라고 합니다.

2. 남자 여자 연령별 기초대사량 평균

성별과 나이에 따라 기초대사량은 차이가 있습니다. 아래 평균 기초대사량 평균은 평균 체중에 의한 결과물입니다.

• 남성: 청소년기를 포함한 젊은 나이대에서는 에너지 소모가 활발하기 때문에 기초대사량이 높게 나타납니다. 하지만 나이가 들면서 점차 감소합니다.
  • 20~29세: 1728 ± 368.2 kcal
  • 30~49세: 1669.5 ± 302.1 kcal
  • 50세 이상: 1493.8 ± 315.3 kcal
• 여성: 여성의 경우에도 청소년기와 젊은 나이대에서는 비교적 높은 기초대사량을 보이지만, 나이와 함께 점차 감소하는 추세를 보입니다. 특히, 폐경 이후에는 급격하게 감소할 수 있습니다.
  • 20~29세: 1311.5 ± 233.0 kcal
  • 30~49세: 1316.8 ± 225.9 kcal
  • 50세 이상: 1252.5 ± 228.6 kcal

3. 기초대사량 구하는 법 2가지: 해리스 베네딕트와 미핀 세인트 젤 방정식

기초대사량을 구하는 데에는 여러 방법들이 있습니다. 그 중에서도 가장 널리 알려진 방법은 해리스 베네틱트 방정식과 미핀 세인트 젤 방정식입니다.

1. 해리스-베네딕트 방정식

이 방정식은 성별, 키, 몸무게, 나이를 변수로 사용하여 기초대사량을 계산합니다. 각 성별에 따른 공식을 사용해 계산하게 됩니다.

• 남성: BMR = [66.47 + (13.75 × 몸무게 kg) + (5.003 × 키 cm) – (6.755 × 나이 years)]
• 여성: BMR = [655.1 + (9.563 × 몸무게 kg) + (1.850 × 키 cm) – (4.676 × 나이 years)]

2. 미핀 세인트 젤 방정식

이 방정식도 성별, 키, 몸무게, 나이를 바탕으로 기초대사량을 추정합니다. 해리스 베네틱트 방정식에 비해 조금 더 단순한 형태를 띄고 있습니다.

• 남성: BMR = (10 × 몸무게 kg)+(6.25 × 키 cm)−(5 × 나이 years)+5
• 여성: BMR = (10 × 몸무게 kg)+(6.25 × 키 cm)−(5 × 나이 years)−161

3. 여기서 주의해야 할 점

위의 공식으로 계산된 값은 순수하게 휴식 상태에서의 에너지 소모량을 나타내며, 일상 생활에서의 활동량 등을 고려하지 않았다는 점입니다. 따라서 실제로 필요한 칼로리를 계산할 때는 활동량을 고려한 TDEE(Total Daily Energy Expenditure)를 사용해야 합니다.

4. 하루에 소모되는 총 에너지량 (TDEE)

TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 하루에 소모되는 총 에너지량을 나타냅니다. 이 값은 기본적으로 기초대사량(BMR)과 일상 생활에서의 활동량에 따라 달라집니다. TDEE를 계산하기 위해서는 먼저 BMR을 계산한 후, 자신의 활동 수준에 따른 활동 계수(Activity Multiplier)를 곱해주어야 합니다.

다음은 일반적으로 사용되는 활동 계수입니다:

1. 매우 적은 활동 (Sedentary): 거의 운동을 하지 않거나, 일상 활동이 거의 없는 경우
   • 활동 계수: 1.2
2. 경도 활동 (Lightly Active): 일주일에 1-3번 가벼운 운동을 하는 경우
   • 활동 계수: 1.375
3. 중간 활동 (Moderately Active): 일주일에 3-5번 중간 정도의 운동을 하는 경우
   • 활동 계수: 1.55
4. 강도 높은 활동 (Very Active): 일주일에 6-7번 강도 높은 운동을 하는 경우 또는 두 번의 트레이닝을 겸하는 경우
   • 활동 계수: 1.725
5. 매우 강도 높은 활동 (Extra Active): 하루에 여러 번 운동이나, 물리적으로 매우 힘든 직업을 가진 경우
   • 활동 계수: 1.9

자신의 활동 수준에 맞는 활동 계수를 선택한 후, 기초대사량에 해당 계수를 곱하면 TDEE 값을 얻을 수 있습니다.

TDEE=BMR×활동계수

이렇게 계산된 TDEE는 하루에 섭취하거나 소모해야 할 칼로리량을 대략적으로 나타냅니다. 체중 조절 목표에 따라서 이 값을 기반으로 식단이나 운동 계획을 세울 수 있습니다.

5. 기초대사량 계산기와 사용 방법

1. 사용방법

1. 성별을 체크 한다.
2. 나이, 키, 체중 순으로 체크한다.
3. 활동 수준을 선택한다.
   (여기서 활동 수준은 목차 4. 하루에 소모 되는 총 에너지량(TDEE)에서 활동 계수를 보면 쉽다.)
4. 계산하기를 클릭 후 기초대사량과 하루에 소모 되는 총 에너지량(TDEE)를 확인하면 끝.

2. 기초대사량 계산기

결과값 기초대사량이 BMR, 총 소모 칼로리가 TDEE에 해당한다.

두 결과 모두 비교해봐도 되지만 해리스-베네딕트 방정식이 더 많이 이용하는 방식이니 해리스-베네딕트 방정식을 메인으로 합시다.