거북목 원인
거북목은 스마트폰 사용이 많은 현대인들의 아래를 내려다보는 불안정한 자세를 장기간 지속하게 되면서 나타난다.
오랜 기간 구부정한 자세가 지속되면서 머리가 앞으로 쏠리는 무게를 받들다 보니 등과 목 어깨 주변의 근육에 긴장감을 주기 때문이다.
증상
뒷목을 잡아주는 근육들이 긴장하여 무리를 주게 되고 딱딱하게 굳어져 뒷목이 뻣뻣하고 어깨가 아파진다.
거북목의 상태에 따라 두통, 현기증, 눈의 피로 그리고 심할 경우 손의 저림 까지 발생할 수 있다.
누워서 하는 스트레칭 장점
오늘은 이러한 불편함을 완화하고 교정하는 방법 중 잠들기 전 스트레칭을 알아볼 것이다.
서서 또는 앉아서 하는 스트레칭은 귀찮을 때가 많고 시간적인 여유가 없을 때는 꾸준하게 하기 힘들다는 단점이 있다.
하지만 누워서 하는 스트레칭은 자기 전에 할 수 있어서 꾸준히 하기 좋다는 장점이 있다.
규칙적인 스트레칭은 유연성을 향상시키고 근육의 긴장을 풀어주며 약해진 근육을 강화해 더 나은 자세를 만드는 데 도움을 준다.
자기 전 꾸준한 스트레칭을 통해 일상생활로 인한 긴장된 나의 목에 여유를 줘보자.
거북목에 좋은 스트레칭을 알아보자.
1. 스트레칭 전 긴장감 해소
- 바르게 누워 양팔을 몸 옆에 두고, 다리는 쭉 편다.
- 온몸에 최대한 힘을 빼고 눈을 감는다.
- 코로 숨을 크게 들이마시고 입으로 숨을 크게 뱉는다.
2. 턱 당기기
- 등을 대고 누운 상태에서 목뒤가 부드럽게 늘어나는 느낌이 들 때까지 천천히 턱을 가슴 쪽으로 가져간다.
- 최대 20초간 유지하며 무리하지 않는 선에서 시간을 조절하여 반복한다.
3. 고개 떨구기
- 어깨선이 침대 끝과 나란하도록 천장을 바라보고 눕는다.
- 몸에 긴장을 풀고 고개를 되도록 젖혀 밑으로 떨군다.
- 고개를 들 때는 양손을 이용해 조심스레 들어 올린 후 옆으로 돌면서 일어난다.
- 회당 30분을 넘기지 않는 선에서 조금씩 여러 차례 반복하며 실시한다. 처음에는 짧게 여러 번 실시하며 점차 시간을 늘려 가보자.
4. 엎드려서 고개 들기
- 엎드린 상태로 두 팔 앞으로 펴고 고개를 최대한 들어 올린다.
- 5초간 반복하여 실시하며 가슴이 떨어지지 않도록 주의한다.
5. 트위스트(브레첼 자세)
- 천장을 바라보고 눕는다.
- 오른쪽 다리를 직각으로 구부려서 들고 왼쪽으로 넘겨준다.
- 왼쪽 다리는 뒤쪽으로 접어서 오른손으로 발끝을 잡아준다.
- 왼손으로는 오른쪽 다리를 움직이지 않게 눌러준다.
- 목을 오즌쪽으로 천천히 당긴다.
- 1분간 유지 반복하며 반대쪽도 똑같이 반복한다.
결론
거북목 통증은 현대인들에게 흔히 찾아볼 수 있는 불편함이지만 내 행복한 하루하루를 불편함으로 보낼 수는 없다. 매일 자기 전 몇분 씩 만 투자하여 거북목 통증을 완화하고 예방하여 건강한 하루하루를 보낼 수 있도록 노력해 보자.